以下是一个30分钟完整版的瘦肚子瘦腰健身操，建议每个动作做15-20个重复，一共3-4组。
1. 仰卧起坐：躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。用腹肌的力量慢慢抬起上半身，然后慢慢放下来。这个动作能够锻炼腹肌。
2. 坐姿腹部练习：坐在地上，腿伸直并微微分开，双手放在身后扶稳。然后用腹肌的力量将双腿抬起，尽量使膝盖接近胸口。再慢慢放下来。这个动作可以锻炼腹肌和下腹部。
3. 伸展腰部：站直身体，双脚分开与肩同宽。将双手平举过头顶，然后向左侧倾斜身体，感受到右侧腰部的拉伸。保持姿势数秒钟，然后回到中间，再向右侧倾斜身体。这个动作可以伸展和锻炼腰部。
4. 仰卧交叉腿：躺在地上，双腿伸直并交叉，双手放在身体两侧。然后用腹肌的力量将上半身抬起，并尽量向左侧转动，试图触碰右侧的脚尖。再慢慢放下来，并转向右侧触碰左脚尖。这个动作可以锻炼腹肌和腰部。
5. 上半身绕圈：站直身体，双脚分开与肩同宽。将双手举过头顶，然后慢慢向左边倾斜身体，同时将上半身绕向后方，再向右侧倾斜身体，继续绕到前方。然后反向绕圈。这个动作可以伸展和锻炼腰部。
6. 平板支撑：俯卧在地上，将腿伸直并脚尖抬起。双臂弯曲，身体用手臂支撑起来。保持这个姿势数秒钟，然后放松下来。这个动作可以锻炼腹肌、腰部和背部。
7. 卷腹：躺在地上，双腿弯曲并抬起，双手放在头后。然后用腹肌的力量将上半身向前卷起，尽量靠近膝盖。再慢慢放下来。这个动作可以锻炼腹肌。
注意：在进行这些动作时，请确保你的体位正确，避免用力过猛造成伤害。如果肌肉感到酸痛，可以适当休息并进行拉伸。并且要配合适当的饮食和有氧运动，才能更好地瘦肚子和瘦腰部。
