要有效瘦肚子和腰上的赘肉，可以采取以下方法：
1. 饮食调整：控制饮食，减少高糖、高脂肪、高盐和高卡路里的食物摄入。增加蔬果、蛋白质和纤维的摄入，保持饮食均衡，并避免暴饮暴食。
2. 健康饮食习惯：每日保持充足的水分摄入，戒除烟酒等不良习惯，有助于消化、代谢和脱水。
3. 适度运动：进行有氧和无氧运动的结合，如跑步、游泳、瑜伽、举重等。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，无氧运动可以锻炼肌肉，增强肌肉代谢能力。
4. 腹部训练：进行腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、腹部板支撑、腹肌滚轮等，有助于紧实腹部肌肉。
5. 减压和睡眠：保持良好的心理状态，减少压力和焦虑，保持充足的睡眠，有助于维持体内的平衡和新陈代谢。
6. 按摩和热敷：可以尝试腹部按摩和热敷，有助于促进血液循环和脂肪代谢。
需要注意的是，瘦肚子和腰上的赘肉需要坚持合理的饮食和适度的运动。因个人差异和身体状况不同，效果也会有所差异。如果有特殊情况或者需要更精确的指导，建议咨询专业的健康管理师或医生。
